Veel mensen vinden het vervelend om te sporten met een volle maag. Ze hebben dan te veel of te vroeg vóór de training gegeten. Herken je je daarin, dan heb je mogelijk wat aan de onderstaande tips. Of ben je gewoon benieuwd naar de aanbevolen koolhydraat/vet/eiwit inname?
Timing
Eet een maaltijd circa 1.5 - 2 uur voorafgaand aan het sporten zodat alle voedingsstoffen zijn opgenomen voordat je gaat sporten. Is het je niet gelukt 1.5 – 2 uur voor de training wat te eten, neem dan zo snel mogelijk bijvoorbeeld slechts de helft van de maaltijd die je normaal gesproken zou eten. Hierdoor kun je toch nog wat opnemen en voorkomen dat er te veel in je maag blijft zitten waar veel mensen last door ervaren tijdens het sporten (vooral bij conditionele activiteiten). Dit hoeft niet voor iedereen te gelden. Probeer het gewoon en pas het eventueel wat aan naar behoefte. Door te experimenteren kom je erachter wat het beste voor jou werkt.
Heb je binnen een half uur vóór de training toch nog honger en weet je dat je daardoor minder goed presteert, neem dan nog een kleine hoeveelheid aan voeding met een hoog %eiwit en eventueel een isotone drank voor tijdens het sporten (als je snel licht in je hoofd wordt).
Voeding: vóór de training
Het beste kun je kiezen uit gezonde koolhydraatbronnen in plaats van snelle suikers (dit kan juist een energiedip geven tijdens of nog voor de training) en een eiwitrijke bron met zo min mogelijk vet. Tijdens het sporten heb je een gevulde koolhydraatopslag nodig ter voorziening van energie en voldoende eiwitten om te zorgen voor herstel van de spieren. De koolhydraatopslag hoeven veel mensen niet (bewust) aan te vullen (behalve als je consequent vaker per week aan intensieve krachtsport of conditionele sport doet). Uit de dagelijkse voeding halen de meeste mensen voldoende koolhydraten. Je krijgt het pas echt zwaar als je ‘s avonds intensief gaat sporten en voor het slapen gaan geen koolhydraten meer eet en vervolgens ’s ochtends niet voldoende eet en weer gaat sporten. Of je eet ’s ochtends wel voldoende maar gaat binnen 1.5 uur sporten waardoor je lichaam niet voldoende tijd heeft gekregen om de koolhydraten op te nemen.
Door een portie zuivel/soya/eiwitshake krijg je eiwitten binnen zonder te veel vet of suiker. Dit is dus een goede keuze. Voeg er dus geen suiker of vet aan toe. Dit gaat ten koste van de opname aan eiwitten. Eiwitinname vóór de training bevorderen het herstel van spieren. Een hoge suikerinname kan een enorme energiedip geven, vóór maar ook tijdens de training.
Voeding: na de training
Eet binnen een uur na de training de eerst geplande eiwitrijke maaltijd (circa 10 gram eiwitten). Lukt dat niet? Neem dan iets mee of koop iets onderweg waar voldoende eiwitten inzitten, zoals een portie zuivel/ noten/ iets met vlees/vis/ei etc.
De gewenste koolhydraatinname is afhankelijk van het doel van de training. Als je wil afvallen in combinatie met krachttraining is het niet nodig om snel voldoende koolhydraten binnen te krijgen. http://www.vakbladkrachttraining.org/home/february-08th-2013
oor een klein beetje koolhydraten of snel verteerbare eiwitten stijgt de insuline spiegel al voldoende, wat nodig is voor een optimaal herstel van de spieren. Je kunt de inname van koolhydraten dus best beperken tot een kleine portie (bijvoorbeeld 1 cracker of 1 (halve) portie fruit).
Vocht: vóór en tijdens de training
Vochtverlies heeft een grote invloed op je sportprestatie en helaas voel je de dorst pas opkomen als de prestatie al achteruit is gegaan. Het beste is om geruime tijd voor de training en direct ervoor voldoende vocht binnen te krijgen. Drink dagelijks 1.5 – 2 liter. Tijdens het sporten kan je lichaam namelijk minder optimaal vocht (en voedingsstoffen) opnemen. Toch is het belangrijk om tijdens de training te blijven drinken. De meeste mensen hebben aan 150-250 ml vocht per kwartier voldoende.
Eet een maaltijd circa 1.5 - 2 uur voorafgaand aan het sporten zodat alle voedingsstoffen zijn opgenomen voordat je gaat sporten. Is het je niet gelukt 1.5 – 2 uur voor de training wat te eten, neem dan zo snel mogelijk bijvoorbeeld slechts de helft van de maaltijd die je normaal gesproken zou eten. Hierdoor kun je toch nog wat opnemen en voorkomen dat er te veel in je maag blijft zitten waar veel mensen last door ervaren tijdens het sporten (vooral bij conditionele activiteiten). Dit hoeft niet voor iedereen te gelden. Probeer het gewoon en pas het eventueel wat aan naar behoefte. Door te experimenteren kom je erachter wat het beste voor jou werkt.
Heb je binnen een half uur vóór de training toch nog honger en weet je dat je daardoor minder goed presteert, neem dan nog een kleine hoeveelheid aan voeding met een hoog %eiwit en eventueel een isotone drank voor tijdens het sporten (als je snel licht in je hoofd wordt).
Voeding: vóór de training
Het beste kun je kiezen uit gezonde koolhydraatbronnen in plaats van snelle suikers (dit kan juist een energiedip geven tijdens of nog voor de training) en een eiwitrijke bron met zo min mogelijk vet. Tijdens het sporten heb je een gevulde koolhydraatopslag nodig ter voorziening van energie en voldoende eiwitten om te zorgen voor herstel van de spieren. De koolhydraatopslag hoeven veel mensen niet (bewust) aan te vullen (behalve als je consequent vaker per week aan intensieve krachtsport of conditionele sport doet). Uit de dagelijkse voeding halen de meeste mensen voldoende koolhydraten. Je krijgt het pas echt zwaar als je ‘s avonds intensief gaat sporten en voor het slapen gaan geen koolhydraten meer eet en vervolgens ’s ochtends niet voldoende eet en weer gaat sporten. Of je eet ’s ochtends wel voldoende maar gaat binnen 1.5 uur sporten waardoor je lichaam niet voldoende tijd heeft gekregen om de koolhydraten op te nemen.
Door een portie zuivel/soya/eiwitshake krijg je eiwitten binnen zonder te veel vet of suiker. Dit is dus een goede keuze. Voeg er dus geen suiker of vet aan toe. Dit gaat ten koste van de opname aan eiwitten. Eiwitinname vóór de training bevorderen het herstel van spieren. Een hoge suikerinname kan een enorme energiedip geven, vóór maar ook tijdens de training.
Voeding: na de training
Eet binnen een uur na de training de eerst geplande eiwitrijke maaltijd (circa 10 gram eiwitten). Lukt dat niet? Neem dan iets mee of koop iets onderweg waar voldoende eiwitten inzitten, zoals een portie zuivel/ noten/ iets met vlees/vis/ei etc.
De gewenste koolhydraatinname is afhankelijk van het doel van de training. Als je wil afvallen in combinatie met krachttraining is het niet nodig om snel voldoende koolhydraten binnen te krijgen. http://www.vakbladkrachttraining.org/home/february-08th-2013
oor een klein beetje koolhydraten of snel verteerbare eiwitten stijgt de insuline spiegel al voldoende, wat nodig is voor een optimaal herstel van de spieren. Je kunt de inname van koolhydraten dus best beperken tot een kleine portie (bijvoorbeeld 1 cracker of 1 (halve) portie fruit).
Vocht: vóór en tijdens de training
Vochtverlies heeft een grote invloed op je sportprestatie en helaas voel je de dorst pas opkomen als de prestatie al achteruit is gegaan. Het beste is om geruime tijd voor de training en direct ervoor voldoende vocht binnen te krijgen. Drink dagelijks 1.5 – 2 liter. Tijdens het sporten kan je lichaam namelijk minder optimaal vocht (en voedingsstoffen) opnemen. Toch is het belangrijk om tijdens de training te blijven drinken. De meeste mensen hebben aan 150-250 ml vocht per kwartier voldoende.
RSS Feed