Eerder beschreef ik dat je niet (met blijvend resultaat) strakker wordt doormiddel van traditionele cardio en diëten. Gezond eten in combinatie met krachttraining, dat werkt wel! In dit blog zal ik hierop verder gaan.
Meer spiermassa en minder vetmassa = hogere vetverbranding + mooiere vormen
Hoe doe je dat?
Door trainingen te volgende die invloed hebben op je hormoonhuishouding. Hormonen hebben een belangrijke rol bij de vetverbranding en het aanmaken van spiermassa. Gelukkig kunnen vrouwen (op een natuurlijke manier) niet veel spiermassa aanmaken waardoor we er lekker vrouwelijk uit kunnen blijven zien!
Daarnaast komen er tijdens een goede training stoffen vrij die een positieve invloed hebben op je humeur. De onderstaande trainingsvormen hebben de juiste invloed op je hormoonhuishouding!
Meer spiermassa en minder vetmassa = hogere vetverbranding + mooiere vormen
Hoe doe je dat?
Door trainingen te volgende die invloed hebben op je hormoonhuishouding. Hormonen hebben een belangrijke rol bij de vetverbranding en het aanmaken van spiermassa. Gelukkig kunnen vrouwen (op een natuurlijke manier) niet veel spiermassa aanmaken waardoor we er lekker vrouwelijk uit kunnen blijven zien!
Daarnaast komen er tijdens een goede training stoffen vrij die een positieve invloed hebben op je humeur. De onderstaande trainingsvormen hebben de juiste invloed op je hormoonhuishouding!
Inleiding:
HIIT, hypertrofische trainen, maximale kracht en oefeningen die meer gericht zijn op het behouden van flexibiliteit en houding. Zorg er tevens voor dat je veel total body oefeningen uitvoert. Oefeningen waarbij je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruikt zorgen voor een grote afgifte van groeihormonen en op dat moment verbrand je ook meer! EN dat allemaal gericht op jouw niveau, eventueel bijkomende doelen en voorkeuren.
HIIT Hardlopen sprints, tabata’s etc
HIIT staat voor high intensity interval training. Dit is de meest effectieve manier om snel resultaat in een korte trainingstijd te boeken! Oftewel de vetverbranding schiet omhoog, en je gaat je fitter voelen en je wordt ook nog eens sterker. Op een constant tempo hardlopen werkt juist andersom. Je verbrand op dat moment maar als je langdurig rent maak je meer stresshormonen aan. Dit heeft een negatieve invloed op het verbranden van vet op de buik en op je humeur. Tabata is een voorbeeld van een HIIT. 8 x 20 sec inspanning, 10 sec rust. Denk aan de spiderman (push up).
Als je deze oefening niet in een goede houding kunt uitvoeren, kies dan een variant, zoals mountain climbers (evt. met de handen steunend op een verhoging).
Hypertrofie
Hypertrofie sterker worden en het ontwikkelen van spiermass. Je dient de spier 40 tot 70 cm per oefening onder spanning te houden (heenweg en terug weg van de beweging). Beweeg in de teruggaande weg langzamer. Dit bevordert spiergroei.
Als de volledige bewegingsuitslag wordt gemaakt, spreek je veel meer spiervezels aan, ook van andere (houding) spieren. Het is optimaal om drie series per spiergroep te doen en kies voor een total body oefeningen. Combineer de sets met oefeningen waar je hartslag snel van omhoog gaat.
Let op: 3x per week dezelfde spieren trainen is optimaal. Doe je het toch vaker dan staat dat het herstel in de weg en dit heeft een negatieve invloed op je humeur en resultaat en vergroot de kans op blessures.
Maximale kracht
Zware belasting en weinig herhalingen = maximale kracht = testosteronbooster. Dit heeft veel invloed op de spiergroei. Het verhoogt ook je libido J Eén van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode:
Gebruik complexe basis oefeningen zoals squat, deadlift, benchpress en overhead press. Maak 4 sets van 6 herhalingen, met een gewicht waarbij je de laatste herhaling net kunt halen (in de juiste houding!!!).
Maar pas op! Van alleen maar zware gewichten tilt en hypertrofisch trainen, krijg je een stijver gestel. Door een te eenzijdige krachttraining gaat ook de explosiviteit en snelheid verloren.
Explosiviteit
Plyometrisch / explosief trainen is ook een goede manier om spieren sterker te maken, flexibel te houden en traagheid te voorkomen. Dit is een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren. Er zijn meerdere manieren en oefeningen om de explosiviteit te vergroten. Je leert het lichaam om barrières te doorbreken waardoor je het lichaam dwingt om sterker en explosiever te worden. Een methode is om met non-maximale gewichten spieren explosief uit te putten waarbij de spieren bij de laatste herhalingen een maximale kracht ontwikkelen (terwijl deze in vermoeide staat zijn).
Flexibiliteit en stabiliteit
Het behouden/vergroten van flexibiliteit en stabiliteit zijn onmisbare eigenschappen voor een lichaam om sterker te worden , atletisch te blijven bewegen en blessures/pijntjes te voorkomen. Bij flexibiliteit oefeningen gebruik je geen of lichte weerstand. Je richt je met name op het versterken van de spieren die zorgen voor stabilisatie van de gewrichten en het flexibeler maken van spieren die dit juist stagneren, zodat deze op de juiste manier belast worden. Foam rollen, stretchen, stabilisatie en mobilisatie of activatie oefeningen zijn voorbeelden om stabiliteit te vergroten.
Bron: http://www.pt-nijmegen.nl/listen_to_your_trainer_train_like_an_athlete.htm
HIIT, hypertrofische trainen, maximale kracht en oefeningen die meer gericht zijn op het behouden van flexibiliteit en houding. Zorg er tevens voor dat je veel total body oefeningen uitvoert. Oefeningen waarbij je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruikt zorgen voor een grote afgifte van groeihormonen en op dat moment verbrand je ook meer! EN dat allemaal gericht op jouw niveau, eventueel bijkomende doelen en voorkeuren.
HIIT Hardlopen sprints, tabata’s etc
HIIT staat voor high intensity interval training. Dit is de meest effectieve manier om snel resultaat in een korte trainingstijd te boeken! Oftewel de vetverbranding schiet omhoog, en je gaat je fitter voelen en je wordt ook nog eens sterker. Op een constant tempo hardlopen werkt juist andersom. Je verbrand op dat moment maar als je langdurig rent maak je meer stresshormonen aan. Dit heeft een negatieve invloed op het verbranden van vet op de buik en op je humeur. Tabata is een voorbeeld van een HIIT. 8 x 20 sec inspanning, 10 sec rust. Denk aan de spiderman (push up).
Als je deze oefening niet in een goede houding kunt uitvoeren, kies dan een variant, zoals mountain climbers (evt. met de handen steunend op een verhoging).
Hypertrofie
Hypertrofie sterker worden en het ontwikkelen van spiermass. Je dient de spier 40 tot 70 cm per oefening onder spanning te houden (heenweg en terug weg van de beweging). Beweeg in de teruggaande weg langzamer. Dit bevordert spiergroei.
Als de volledige bewegingsuitslag wordt gemaakt, spreek je veel meer spiervezels aan, ook van andere (houding) spieren. Het is optimaal om drie series per spiergroep te doen en kies voor een total body oefeningen. Combineer de sets met oefeningen waar je hartslag snel van omhoog gaat.
Let op: 3x per week dezelfde spieren trainen is optimaal. Doe je het toch vaker dan staat dat het herstel in de weg en dit heeft een negatieve invloed op je humeur en resultaat en vergroot de kans op blessures.
Maximale kracht
Zware belasting en weinig herhalingen = maximale kracht = testosteronbooster. Dit heeft veel invloed op de spiergroei. Het verhoogt ook je libido J Eén van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode:
Gebruik complexe basis oefeningen zoals squat, deadlift, benchpress en overhead press. Maak 4 sets van 6 herhalingen, met een gewicht waarbij je de laatste herhaling net kunt halen (in de juiste houding!!!).
Maar pas op! Van alleen maar zware gewichten tilt en hypertrofisch trainen, krijg je een stijver gestel. Door een te eenzijdige krachttraining gaat ook de explosiviteit en snelheid verloren.
Explosiviteit
Plyometrisch / explosief trainen is ook een goede manier om spieren sterker te maken, flexibel te houden en traagheid te voorkomen. Dit is een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren. Er zijn meerdere manieren en oefeningen om de explosiviteit te vergroten. Je leert het lichaam om barrières te doorbreken waardoor je het lichaam dwingt om sterker en explosiever te worden. Een methode is om met non-maximale gewichten spieren explosief uit te putten waarbij de spieren bij de laatste herhalingen een maximale kracht ontwikkelen (terwijl deze in vermoeide staat zijn).
Flexibiliteit en stabiliteit
Het behouden/vergroten van flexibiliteit en stabiliteit zijn onmisbare eigenschappen voor een lichaam om sterker te worden , atletisch te blijven bewegen en blessures/pijntjes te voorkomen. Bij flexibiliteit oefeningen gebruik je geen of lichte weerstand. Je richt je met name op het versterken van de spieren die zorgen voor stabilisatie van de gewrichten en het flexibeler maken van spieren die dit juist stagneren, zodat deze op de juiste manier belast worden. Foam rollen, stretchen, stabilisatie en mobilisatie of activatie oefeningen zijn voorbeelden om stabiliteit te vergroten.
Bron: http://www.pt-nijmegen.nl/listen_to_your_trainer_train_like_an_athlete.htm
RSS Feed